Uno de los principales objetivos de las personas que quieren perder peso es establecer hábitos para adelgazar. Una alimentación saludable es siempre recomendable y cualquiera aceptará sus implicaciones.
Casi cualquiera que haya seguido una dieta conoce los habituales efectos rebotes.
Si quieres saber como evitarlos, puedo ayudarte a modificar hábitos y comportamientos.
¿Por qué engordamos?
Se debe tener en cuenta que todas las investigaciones recientes establecen como principal problema del sobrepeso el mantener hábitos de alimentación incorrectos e incluso perjudiciales.
La Organización Mundial de la Salud establece un aporte calórico para el adulto sano de de 2.000 a 2.500 kcal/día para el hombre y de 1500 a 2000 kcal/día para la mujer. Por supuesto estos valores podrán variar en función del estilo de vida de cada persona.
Como fórmula general, si diariamente ingerimos una cantidad de calorías equivalente a las que quemamos como consecuencia de nuestras necesidades físicas básicas y nuestro ejercicio diario, nuestro peso se mantendrá.
Si quemamos más calorías de las que ingerimos, adelgazaremos. Y si ingerimos más calorías de las que quemamos engordaremos.
Independientemente de que el individuo tenga algún problema médico como una afección de la glándula tiroides que facilite el aumento de peso, la regla se mantendrá. Por ello el individuo deberá adecuar su ingesta calórica a su consumo de calorías.
Hábito de evitar las bebidas azucaradas
Un porcentaje muy elevado de los clientes que acuden a mí para bajar de peso beben de manera habitual bebidas azucaradas. Estas contienen de promedio entre 30 y 40 calorías por cada 100 mililitros de producto.
Muchos de mis clientes confiesan consumir más de 2 litros diarios de estas bebidas (en ocasiones mucho más). Lo que nos arroja una cifra de entre 600 y 800 calorías, lo que es un elevado porcentaje calórico diario.
Sustituir estas bebidas por beber agua podrá suponer una reducción calórica de hasta el 30% (para un consumo diario medio de 2.000 ml).
Todas las personas que mantienen su dieta actual y renuncian a las bebidas azucaradas en favor del agua, adelgazan.
Hábito de las porciones y raciones más pequeñas
Nuestra ingesta de alimentos habitual se provee en raciones y porciones. Platos llenos, boles llenos, porciones de tamaño estándar según el tipo de alimento etc.
Si sistemáticamente reducimos esas porciones y raciones en hasta un 20%, según demuestra la investigación reciente, nuestro cerebro no se dará cuenta. Pero el aporte calórico será sensiblemente menor por cada ración.
Hábito de la interrupción
Nuestro cerebro tarda hasta 20 minutos en registrar que se siente lleno. Por ello si comemos de forma rápida y apresurada plato tras plato, terminaremos de comer (incluso en exceso) antes de que nos sintamos llenos.
Sin embargo si iniciamos nuestra comida con un pequeño entrante o aperitivo y tras su ingesta hacemos un receso de unos 15 minutos antes de tomar el siguiente plato, comprobaremos que nos saciamos mucho antes que de costumbre.
Este hábito es perfectamente compatible con el anterior, por ejemplo. Enlazar ambos hábitos le ayudará a mantenerlos además de a perder grasa corporal como consecuencia de una dieta hipocalórica.
Hábito de la dieta baja en carbohidratos
Uno de los hábitos que ayudan a adelgazar es el de mantener una dieta baja en hidratos de carbono. Lo difícil de este tipo de dieta es lo fácil que es caer en la tentación de este tipo de alimentos, de manera recurrente.Por ejemplo lácteos, zumos, cereales, bollería, algunos frutos secos etc.
Pero si se es una persona disciplinada este tipo de dieta evitará los picos de insulina, entre otras cosas, que muchas veces desatan nuestro ansia de comer.
Referencias Bibliográficas:
- Andrew Geier, Paul Rozin, and Gheorghe Doros. (2006) Unit Bias: A New Heuristic That Helps Explain the Effect of Portion Size on Food Intake. Psychological Science 17
- Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.