Las manos de una mujer partiendo un cigarrillo.

6 consejos para dejar de fumar de golpe

Primero de todo debemos entender que el vicio de fumar, es ante todo y primero de todo es un hábito. Todos tenemos infinidad de hábitos en nuestro día a día, unos son saludables, otros son neutros y otros son perjudiciales.

Los hábitos, todos, se sustentan en la repetición recurrente, por lo que disminuir las repeticiones afecta directamente sobre el hábito.

Consejo de sustitución

Sustituir un hábito por otro es uno de los consejos más habituales en lo que a abandonar el hábito de fumar se refiere.

Es un sistema o estrategia que funciona muy bien si se aplica y planifica debidamente.

Dentro de las sustituciones más habituales encontramos los cigarrillos electrónicos. Con ellos el fumador puede seguir fumando con un control absoluto sobre la cantidad de nicotina que absorbe.

Con este sistema podemos reducir la nicotina de forma paulatina hasta llegar a no necesitar ese estimulante. Muchas personas una vez lo consiguen, permanecen con el hábito de fumar con cigarrillos electrónicos o con vapeadores. El hábito de fumar cigarrillos se ha sustituido por completo por el de fumar con vapeadores o cigarrillos electrónicos.
Debe tenerse en cuenta que algunos productos de sustitución pueden precisar de receta médica y/o atención médica por prescribirse como tratamiento médico.

Consejo de desnaturalización

Dentro de la condición primaria humana tenemos la respiración y la alimentación como conductas naturales. Fumar cualquier sustancia como el tabaco no es una acción natural. Pero por el contrario los fumadores tienden a naturalizarla con el tiempo. Les es cómodo algo que en inicio no lo era.

Para emplear esta estrategia (una de las menos conocidas y de las más difíciles de llevar a cabo) el fumador debe de hacer una gran introspección. Además para tener éxito es muy aconsejable unir esta estrategia con la de sustitución.

Por ejemplo, puede dejar de fumar de golpe y para combatir la necesidad inicial de nicotina comenzar a utilizar parches de nicotina. Pegar un parche en nuestra piel no va contra natura, pues desde tiempos ancestrales, los apósitos con ungüentos se han empleado para curar heridas y abrasiones.
Otro sustitutivo con acción natural sería emplear goma de mascar o chicles de nicotina. El mascado es totalmente inherente a la condición humana. El reemplazo de nicotina del cigarrillo por la de los chicles puede ayudar a disminuir la adicción a la nicotina. Siempre y cuando se haga de manera controlada y programada.

Consejo de deshabituación

Un método ampliamente empleado para evitar los síntomas de abstinencia es hacer que el hábito sea menos recurrente y menos duradero en el tiempo.

Si por ejemplo, establecemos que un cigarrillo se suele fumar entre 3 y 6 minutos, podemos optar por cortar el cigarrillo a una medida más corta antes de encenderlo. Se puede empezar por un cuarto, por ejemplo e ir haciendo cortes más largos a medida que vamos avanzando en la estrategia.

De este modo se puede satisfacer el deseo de fumar en el momento en que aparece, pero se reduce el tiempo de fumado y la cantidad de nicotina absorbida. De este modo vamos venciendo el hábito.

Dentro de la deshabituación, encontramos la programación. Esto requiere de cierta disciplina y funciona del siguiente modo. Se tiene en cuenta primero el número de cigarrillos que se fuman actualmente. Entonces se programa una reducción de cigarrillos a un número concreto y realizable.

Después se asigna un momento u hora del día para cada cigarrillo y esta regla no se rompe nunca. Poco a poco se van restringiendo los momentos en que uno mismo se permitirá fumar.

Consejo de desenlazado

Otro sistema para ayudar a dejar de fumar es el desenlazado de hábitos que van emparejados. Si por ejemplo usted fuma un cigarrillo cada vez que toma una taza de café, tendremos 2 hábitos enlazados. Por un lado el hábito de tomar café y por otro el de fumar. Para desenlazar ambos, podemos hacerlo de diferentes formas. Por ejemplo sustituir el café por té. El té carece de un enlazado inicial con el hábito de fumar, por lo que será más sencillo permanecer sin fumar en esos lapsos de tiempo antes cafeteros.

Otra forma sería emparejar la taza de café con un hábito sustitutivo del tabaco. Este modo requiere más disciplina que el anterior, pero se consigue de forma recurrente por muchas personas.

Hay personas que suplen el cigarro por un bolígrafo, por ejemplo. Otras por chicles (pueden ser de nicotina en inicio para facilitar el proceso). Usted debe encontrar lo que mejor case con su forma de ser.

Consejo del grupo de apoyo

Un grupo de apoyo, formado por amigos y familiares o mejor aún, por personas que hayan estado en tu misma situación, es un buen modo de obtener ayuda, porque dejar de fumar no es fácil.
En ocasiones estos grupos están relacionados con un deporte o actividad física, donde se enfatiza la respiración profunda.

Consejo de ayuda profesional

Como profesional del comportamiento y especialista en modificar hábitos trabajo con otras estrategias más específicas para cada tipo de persona. juntos podemos hacer que tus ganas de fumar desaparezcan y que el nuevo hábito de no fumar permanezca en el tiempo.

No dudes en contactar sin compromiso para hablar de tu caso particular.

Referencias Bibliográficas:

  1. U. S. Department of Health and Human Services. (2013) Treating Tobacco Use and Dependence. CreateSpace Independent Publishing Platform
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Sergio Álava
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Experto en comportamiento
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