Una pizarra donde se pueden ver las calorías de varias frutas y verduras.

¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?

Es la pregunta del millón, cuántas calorías comer para adelgazar. Lamentablemente no hay una respuesta mágica y universal, válida para todas las personas.

Hay diversos factores que influyen de manera significativa en el número de calorías que se adapte a tu caso concreto.

Factores influyen en la cantidad de calorías que debes comer para adelgazar

  1. Tipo de metabolismo: No es lo mismo si tu cuerpo metaboliza de forma rápida o lenta los alimentos que ingieres. Esto influye en la capacidad de absorción y creación de grasas por ejemplo.
  2. Predisposición genética: Relacionada con la primera, tendremos que comer más o menos calorías en función de cómo procese la alimentación nuestro organismo, por una simple predisposición innata.
  3. La edad: Conforme pasan los años nuestro sistema se ralentiza (de media) y necesitamos una ingesta menor de calorías para mantener nuestro peso anterior.
  4. Actividad diaria: Nuestra actividad física diaria será un marcador importante. Comúnmente se cree que el ejercicio adelgaza, cuando esto no es estrictamente cierto. Sí se adelgaza si se hace más ejercicio del que se hace actualmente y no se modifica la dieta al alza. Pero si nuestro nivel de ejercicio diario está balanceado con nuestra dieta, ni adelgazaremos ni engordaremos. Esto lo vemos en los atletas y deportistas profesionales. Mantienen un peso estable, con un ejercicio diario intenso. Cuando quieren modificar su peso al alza o a la baja por necesidades de su disciplina deportiva, modifican su dieta, más que sus hábitos de ejercicio.
  5. Desajustes hormonales: Diversas patologías pueden afectar a nuestra necesidad de calorías diarias, por lo que tendremos que trabajar con ello, no ponerlo como excusa para no mantener nuestro peso ideal.
  6. Complexión física: Genéticamente unas personas son más altas que otras y su envergadura puede diferir de forma considerable dentro de los mismos valores de estatura. De media alguien con un peso ideal de 80 Kg por ejemplo, tendrá que ingerir menos calorías diarias que alguien que pese 100 Kg y que realice una carga de ejercicio similar.
  7. Estilo de vida: El estilo de vida abarca una serie de hábitos alimenticios, físicos, sociales, laborales, etc. que afectarán a la cantidad de calorías necesarias para adelgazar. Por ejemplo, alguien que trabaje diariamente sentado en una oficina con rangos de temperatura estables tendrá unas necesidades muy diferentes a alguien que trabaje todas las horas a la intemperie. Sobre todo en invierno a temperaturas bajas, donde el organismo necesitará quemar más calorías para mantener la temperatura del cuerpo.

Por supuesto habrá más factores que puedan afectar a tus necesidades calóricas. Estos son solo algunos aspectos importantes.

La tasa de metabolismo basal

La tasa de metabolismo basal (en adelante tmb) es la cantidad mínima de energía que una persona necesita, marca las calorías en reposo, para llevar a cabo las funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, por ejemplo la regulación de la temperatura, la respiración, mantener los latidos del corazón etc.

Si hemos engordado y nuestro peso se ha estabilizado y ni sube ni baja. Nuestra dieta actual está adaptada a ese nuevo peso y volumen de nuestro organismo. Nuestra tasa de metabolismo basal se habrá modificado y precisaremos más calorías diarias. Por ejemplo, mover el tórax en reposo como efecto de la respiración, precisa menos calorías cuando se está delgado que cuando se tiene sobrepeso.

Mover diariamente un mayor peso corporal requiere de más calorías, por lo que si queremos bajar ese sobrepeso ahora estabilizado, deberemos bajar nuestra ingesta calórica.

Dependiendo del tipo de actividad que realices, la cantidad mínima de energía o el número de calorías que necesites variará y deberás ajustar tu tmb. Te dejo algunos ejemplos tipificados:

Deberás multiplicar tu tmb por el número indicado que se corresponderá con tu actividad diaria y/o semanal:

  • TMB x 1,2 poco o ningún ejercicio.
  • TMB x 1,375 ejercicio ligero 1-3 días a la semana.
  • TMB x 1,55 ejercicio moderado 3-5 días por semana.
  • TMB x 1,72 deportista 6-7 días por semana.
  • TMB x 1,9 atleta entrenamientos mañana y tarde.

La ecuación de Harris Benedict se usa para calcular esto.

En definitiva, si tu objetivo es adelgazar, deberás modificar tus hábitos alimentarios e ingerir menos calorías de las que ingieres actualmente.

Ingerir 100, 300 o 500 calorías menos al día puede ser necesario en función de tu condición y de todo lo visto anteriormente.

Hay quien dice que para obtener una forma saludable de adelgazar, es perder medio kilo a la semana. Esto supone 2 kg al mes y 24 kilos a lo largo de todo un año.

Por supuesto este ejemplo será válido solo para algunas personas.

Recuerda que lo más importante es marcarse objetivos realistas y dentro de lo naturalmente saludable. Si no logras recuperar tu peso de forma permanente, recuerda que estoy aquí para ayudarte a modificar tus hábitos.

Referencias Bibliográficas:

  1. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.
    Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/
  2. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989-994. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
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Sergio Álava
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